- مرزها را واضح و قاطعانه تنظیم کنید
ایجاد مرزهای روشن در هر رابطه یا مذاکره ضروری است. هنگام بیان نیازها و انتظارات خود مستقیم، مشخص و قاطع باشید. از جملات “من” به جای جملات “شما” استفاده کنید، که ممکن است به عنوان اتهامی در نظر گرفته شود.
- محکم اما محترم باشید
در حالی که محکم بودن ضروری است، حفظ احترام به احساسات و نیازهای طرف مقابل نیز به همان اندازه مهم است. از درگیری یا پرخاشگری بپرهیزید، زیرا می‌تواند وضعیت را تشدید کند.
- از ارتباط غیرکلامی استفاده کنید
نشانه های غیرکلامی میتوانند در انتقال پیام شما قدرتمند باشند. تماس چشمی را حفظ کنید، از زبان بدن باز استفاده کنید و از بی قراری یا ضربدری بازوها خودداری کنید.
- از امید کاذب بپرهیزید
هنگام گفتن «نه» صادق و مستقیم باشید. با ارائه پاسخ های مبهم یا مبهم از امید کاذب خودداری کنید. این فقط می‌تواند منجر به ناامیدی و ناامیدی بیشتر شود.
- جایگزین پیشنهاد کنید
در صورت امکان، راه‌حل‌ها یا مصالحه‌ای جایگزین ارائه دهید که بتواند نیازهای هر دو طرف را برآورده کند. این می‌تواند به طرف مقابل کمک کند در حالی که همچنان به مرزهای شما احترام می گذارد راهی به جلو پیدا کند.
- برای رفتن آماده باشید
محدودیت‌های خود را بشناسید و اگر طرف مقابل همچنان برای «بله» اصرار می‌کند، آماده باشید که کنار بروید. این می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و قاطعیت خود را در موقعیت حفظ کنید.
- به دنبال پشتیبانی باشید
از کمک گرفتن از دوستان قابل اعتماد، خانواده یا یک مشاور حرفه ای نترسید. داشتن یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به شما کمک کند در تصمیم گیری های خود ثابت قدم و مطمئن باشید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود در مواجهه با کسی که جواب “نه” را نمی پذیرد ضروری است. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و دوباره شارژ کنید، مانند ورزش، مدیتیشن یا سرگرمی‌ها.
- تعاملات را مستند کنید
از تعاملات، از جمله تاریخ، زمان و جزئیات آنچه گفته شد، یادداشت کنید. در صورتی که نیاز به تشدید وضعیت یا درخواست مشاوره حقوقی داشته باشید، این می‌تواند مفید باشد.
- با تکنولوژی مرزبندی کنید
در عصر دیجیتال امروز، تعیین حد و مرز با فناوری، مانند خاموش کردن اعلان‌ها یا مسدود کردن تماس‌ها و پیام‌های ناخواسته، ضروری است.
- به دنبال مشاوره حقوقی باشید
اگر وضعیت آزاردهنده یا تهدیدکننده شد، برای درک گزینه های خود و محافظت از خود، از مشاوره حقوقی بخواهید.
- از زبان قاطع استفاده کنید
از زبان قاطعانه برای بیان نیازها و مرزهای خود استفاده کنید. این می‌تواند شامل عباراتی مانند “من رفتار شما را نمی دانم” یا “من به فضایی نیاز دارم” باشد.
- محدودیت هایی را برای ارتباطات تعیین کنید
محدودیت‌هایی برای ارتباط ایجاد کنید، مانند پاسخ ندادن به تماس‌ها یا پیام‌ها پس از مدت زمان معین یا شرکت نکردن در بحث‌هایی که باعث ناراحتی شما می‌شود.
- از مقامات کمک بخواهید
اگر وضعیت خطرناک یا تهدیدکننده شد، از مقامات مانند پلیس یا دستور بازدارنده کمک بگیرید.
- یک استراحت کوتاه کنید
اگر وضعیت خیلی طاقت فرسا شد، از فرد یا موقعیت فاصله بگیرید. این می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره شارژ و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.
- شفقت به خود را تمرین کنید
به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید و شفقت به خود را تمرین کنید. “نه” گفتن و تعیین حد و مرز اشکالی ندارد، و مهم است که بهزیستی خود را در اولویت قرار دهید.
- از دوستان و خانواده کمک بگیرید
برای حمایت و تشویق با دوستان و خانواده مورد اعتماد تماس بگیرید. داشتن یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به شما کمک کند در تصمیمات خود مطمئن و قاطع باشید.
- از زبان بدن برای انتقال اعتماد به نفس استفاده کنید
از confi استفاده کنیدزبان بدن را برای انتقال پیام خود به کار ببرید، مانند حفظ تماس چشمی، استفاده از زبان بدن باز و صاف ایستادن.
- روشن و مستقیم باشید
در ارتباطات خود شفاف و مستقیم باشید و از ابهام یا ابهام اجتناب کنید. این می‌تواند به طرف مقابل کمک کند تا مرزها و انتظارات شما را درک کند.
-
- با رسانه های اجتماعی مرزبندی کنید
با محدود کردن افرادی که میتوانند با شما تماس بگیرند یا اینکه چه اطلاعاتی را به صورت آنلاین به اشتراک می گذارید، با رسانه های اجتماعی مرزها را تعیین کنید.
- به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر وضعیت خیلی طاقت فرسا شد یا به حمایت بیشتری نیاز دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک حرفه ای بخواهید.
- از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت اعتماد به نفس و قاطعیت خود استفاده کنید، مانند “من قوی و توانا هستم” یا “من سزاوار احترام هستم".
- ارتباط قاطعانه را تمرین کنید
ارتباط قاطعانه را در موقعیت های کم خطر تمرین کنید تا اعتماد به نفس و مهارت های خود را تقویت کنید. این می‌تواند شامل «نه» گفتن به درخواست های کوچک یا تعیین حد و مرز با همکاران باشد.
- از خط تلفن بحران کمک بگیرید
اگر وضعیت خطرناک یا تهدیدکننده شد، از خط تلفن بحران یا گروه پشتیبانی کمک بگیرید.
منابع:
- «هدایای نقص» اثر برنه براون
- «مرزها: چه زمانی باید بله گفتن، چگونه نه گفتن» اثر هنری کلود و جان تاونسند
- «رمز اعتماد» نوشته کتی کی و کلر شیپمن
با پیروی از این 24 نکته و راهنمای کامل، می‌توانید یاد بگیرید که با اطمینان و قاطعیت «نه» بگویید و با کسی که «نه» را برای پاسخ نمی‌پذیرد مرزبندی کنید. به خاطر داشته باشید که بهزیستی خود را در اولویت قرار دهید، در صورت نیاز به دنبال حمایت باشید و برای حفظ اعتماد به نفس و ابراز وجود خود مراقبت از خود را تمرین کنید.
